Finding Adventure at Home: How Training Indoors keeps you Strong and Sane

집에서 즐기는 모험: 실내 트레이닝으로 몸과 마음을 건강하게 유지하는 법

2년 전 런던에서 스페인으로 이사 온 저는 제가 사는 마드리드 주변의 조용하고 매끄러운 도로와 길게 굽이진 오르막길에 금세 익숙해졌습니다. 알리칸테, 지로나, 칼페, 마요르카, 시에라 네바다 등 스페인의 아름다운 곳곳은 유명한 사이클링 명소입니다. 스페인은 유럽뿐만 아니라 전 세계 사이클리스트들의 놀이터나 다름없기에, 최근 내려진 야외 운동 금지 조치는 받아들이기 힘든 쓰라린 일이었습니다. 코로나19 사태로 인해 우리는 평소 당연하게 여겨왔던 야외 라이딩, 새로운 길 탐험, 스트레스 해소, 그리고 얼굴에 와닿는 바람을 느끼는 일들을 잠시 멈춰야만 하게 되었습니다.

하지만 희망은 있습니다. 운 좋게 터보 트레이너나 로라를 보유한 분들이라면, 실내 사이클링을 통해 라이딩을 즐기고 건강을 유지하며 집 안에서 답답함을 덜 수 있습니다. 실내 레이스든, 체계적인 트레이닝 세션이든, 그룹 라이딩이나 혼자 떠나는 대장정이든, 실내 사이클링은 이 어려운 시기에 구원과도 같습니다.

최근 몇 년 사이 스마트 터보 트레이너와 즈위프트(Zwift)와 같은 몰입형 라이딩 플랫폼이 등장하면서 실내 사이클링은 훨씬 더 즐겁고 현실적으로 변해 큰 인기를 얻고 있습니다. 겨울철 차고에서 벽만 바라보며 고통스러운 인터벌 훈련을 견디던 사이클리스트들의 옛 모습은 다운튜브 변속기나 토 클립과 함께 과거의 유물이 되었습니다. 예전에는 실내 라이딩 1시간이 주로 라이더의 정신력을 시험하는 과정이었다면, 이제 즈위프트와 함께라면 다양한 세상을 탐험하며 보내는 2시간도 쉽게 느껴집니다. 2015년 세계 선수권 대회에서 페터 사간이 보여준 리치먼드의 코블스톤 오르막을 정복하고 싶으신가요? 가능합니다. 2018년 인스브루크에서 알레한드로 발베르데가 보여준 스프린트 우승을 재현하고 싶으신가요? 도전해 보세요.

실내 사이클링을 시작하려면 세 가지가 필요합니다. 터보 트레이너나 로라, 자전거, 그리고 가장 중요한 선풍기입니다. 땀이 많이 나기 때문이죠. 실내 사이클링을 즐기기 위해 스마트 트레이너와 파워 미터가 꼭 필요할까요? 필수는 아닙니다. 심박수 모니터만 있거나 감각에 의존해 라이딩하더라도 즈위프트의 세계를 탐험하거나 자신만의 인터벌 훈련을 충분히 완수할 수 있습니다. 하지만 최고의 훈련 효과와 실감 나는 '도로 주행감'을 원한다면 스마트 트레이너를 추천합니다. 스마트 트레이너는 파워 미터가 내장되어 있어 즈위프트와 '소통'하며 가상 세계의 도로 상황을 그대로 구현합니다. 따라서 '런던'의 박스 힐이나 '와토피아'의 알프 즈위프트를 오를 때 경사도에 따라 트레이너의 저항이 자동으로 강해집니다.

스마트 트레이너를 이용해 처음 즈위프트의 언덕을 올랐을 때, 저는 완전히 매료되었습니다. 거실에 앉아 유명한 오르막길을 정복하며 땀을 흘리고 있었으니까요. 언덕에서 자신을 몰아붙이는 마조히즘적인 즐거움을 느끼는 저에게는 집에서도 이 느낌을 재현할 수 있다는 사실이 정말 좋았습니다.

즈위프트를 처음 시작하면 어디서부터 해야 할지 혼란스러울 수 있습니다. 스마트 트레이너나 파워 미터가 있다면 가장 먼저 즈위프트의 FTP 테스트(램프 테스트 또는 전통적인 20분 최대 노력 테스트)를 해보길 권합니다. 고통스럽긴 하지만 매우 귀중한 데이터가 되어 향후 라이딩에서 최고의 훈련 효과를 얻게 해줄 것입니다. 새로 얻은 FTP 데이터를 바탕으로 모든 훈련 세션, 그룹 라이딩, 레이스가 자신에게 맞춰지므로 선택도 훨씬 쉬워집니다. 만약 FTP 테스트가 어렵다면 기능적 역치 심박수(FTHR) 테스트를 통해 심박수 존을 찾을 수도 있습니다.

제 즈위프트 라이딩은 야외 라이딩과 비슷하지만 시간은 좀 더 짧습니다. 그룹 라이딩, 개인 인터벌, 가끔 하는 레이스 혹은 즈위프트의 다양한 세계를 탐험하는 등 고강도와 저강도 운동을 섞어서 합니다. 제가 가장 좋아하는 즈위프트 활동 중 하나는 그룹 라이딩입니다. 저처럼 다른 사람들과 함께 달리는 것이 그리운 분들에게 안성맞춤이죠. 즈위프트 컴패니언 앱을 통해 A부터 E까지 나뉜 등급의 라이딩을 선택할 수 있어 본인의 수준에 맞는 라이딩을 쉽게 찾을 수 있습니다. 실제 라이딩과 마찬가지로 다른 사람들과 함께 달리면 동기 부여가 됩니다. 밖에서 실력 좋은 그룹과 함께 달릴 때 저 자신을 밀어붙이듯, 즈위프트 라이딩도 다르지 않습니다. 사람들이 번갈아 선두에 서고, 오르막에서 페이스를 올리며, 페이스가 수시로 변하니까요. 즈위프트가 커피 브레이크를 제공하거나 동료 라이더들에게 노면 파손 구간을 알려주는 기능은 없지만, 누가 알겠습니까? 이번 격리가 길어지면 즈위프트가 그런 기능을 추가할지도 모르죠.

좀 더 강렬하고 경쟁적인 라이딩을 원한다면 즈위프트 레이싱을 시도해 보세요. 제가 해본 모든 즈위프트 레이스는 시작부터 끝까지 쉴 틈 없는 페이스로 진행되어 매우 힘들었습니다. 영국에서 참가했던 크리테리움 레이스와 정말 비슷해서 놀라웠습니다. 브레이크어웨이가 형성되고, 서로 협력하며, 전술이 중요하게 작용하고, 앞 사람 뒤에서 피팅(드래프팅)하며 에너지를 아낄 수도 있습니다. 경쟁적인 환경에서 자신의 한계를 발휘할 때 느끼는 희열과 아드레날린은 정말 강력하게 추천하고 싶습니다. 우승하든 꼴찌를 하든, 이런 레이스는 재미있고 여러분을 더 건강하고 빠르게 만들어 줄 것입니다. 확실히요.

마지막으로 레이스나 그룹 라이딩, 인터벌 훈련이 끌리지 않는다면 나만의 페이스로 즈위프트의 세계를 탐험해 보세요. 각 세계는 독특한 지형과 도전 과제들로 가득합니다. 리치먼드, 인스브루크, 요크셔에는 세 개의 세계 선수권 대회 코스가 있습니다. 런던 코스에는 2012년 올림픽 도로 경기 코스의 일부와 서리 힐스가 포함되어 있습니다. 즈위프트의 원조 세계인 와토피아는 제가 개인적으로 가장 좋아하는 곳입니다. 푸에고 플랫과 같은 길고 평탄한 도로, 타이탄 그로브 같은 굽이진 언덕, 그리고 알프 듀에즈를 기념비적으로 재현한 알프 즈위프트와 같은 거대한 오르막이 어우러진 대서사시 같은 곳이죠.

오르막 훈련을 하고 정신적으로 탈출하고 싶을 때면 저는 와토피아의 에픽 KOM으로 향합니다. 해수면에서 시작해 마을을 지나 눈 덮인 정상까지 서서히 오르는 이 9.5km의 오르막은 실제와 다를 바 없습니다. 안장에 앉았다 일어섰다를 반복하며 자신만의 리듬으로 페달을 밟거나 정상을 향해 묵묵히 밀어붙이게 되죠. 정상에서 느끼는 개인적인 성취감은 실내 사이클링이 얼마나 발전했는지를 잘 보여줍니다.