Trovare l'avventura a casa: come allenarsi al chiuso ti mantiene forte e in salute mentale
Trasferendomi da Londra in Spagna due anni fa, mi sono abituato rapidamente alle strade silenziose e scorrevoli e alle lunghe e tortuose salite che circondano Madrid, dove vivo. Famosi luoghi di ciclismo punteggiano questo bellissimo paese: Alicante, Girona, Calpe, Maiorca, la Sierra Nevada e altri ancora. La Spagna non è solo il parco giochi del ciclismo in Europa, ma nel mondo, quindi il recente divieto di esercizio all'aperto è stato una pillola amara da ingoiare. Per il momento, il Covid-19 ci impedisce di fare ciò che abbiamo sempre dato per scontato: pedalare all'aperto, esplorare nuove strade, liberare la mente per scaricare lo stress e sentire il vento sul viso.
C'è speranza, tuttavia. Per chi è abbastanza fortunato da possedere un rullo interattivo o anche dei rulli semplici, il ciclismo indoor ci permette di pedalare, mantenerci in forma ed evitare di impazzire nei nostri appartamenti. Che si tratti di gareggiare al chiuso, svolgere sessioni di allenamento strutturate, uscite di gruppo o epiche avventure in solitaria, il ciclismo indoor è una salvezza in questo momento difficile.
Negli ultimi anni, la popolarità del ciclismo indoor è cresciuta enormemente poiché i rulli smart e le piattaforme di guida immersiva come Zwift rendono il processo molto più divertente e realistico. Le vecchie immagini dei ciclisti che faticano nei loro garage durante l'inverno, fissando le pareti mentre completano dolorosi intervalli, sono state relegate al passato insieme ai comandi sul tubo obliquo e ai fermapiedi. In passato, un'ora di pedalata al chiuso era principalmente un test della forza mentale di un ciclista, ma Zwift fa sembrare facile trascorrere due ore a esplorare i loro vari mondi. Ti va di affrontare la salita acciottolata di Richmond come Peter Sagan ai Campionati del Mondo 2015? Puoi farlo. Vuoi ricreare la vittoria allo sprint di Alejandro Valverde a Innsbruck nel 2018? Provaci.
Per iniziare con il ciclismo indoor hai bisogno di tre cose: un rullo (smart o classico), una bicicletta e, cosa più importante, un ventilatore, perché avrai molto caldo. Hai bisogno di rulli smart e misuratori di potenza per goderti il ciclismo indoor? Non necessariamente. Un semplice cardiofrequenzimetro o pedalare a sensazione ti consentirà comunque di esplorare i mondi di Zwift o completare i tuoi intervalli. Tuttavia, se vuoi il massimo beneficio dall'allenamento e la migliore "sensazione su strada", un rullo smart è quello che fa per te. I rulli smart sono dotati di misuratori di potenza integrati e "comunicano" con Zwift, replicando le strade presenti nei loro mondi virtuali, quindi quando affronti Box Hill a "Londra" o l'Alpe du Zwift a "Watopia", la resistenza del rullo aumenta insieme alla pendenza.
La prima volta che ho pedalato sulle salite di Zwift usando il mio rullo smart, sono rimasto sbalordito. Ero lì, nel mio salotto, ad affrontare salite famose e a sudare. Per qualcuno che trae un piacere quasi masochista dal punirsi in salita, è stato fantastico sapere di poter ricreare questa sensazione a casa.
Quando inizi su Zwift può essere confuso sapere da dove cominciare. A patto di avere un rullo smart o un misuratore di potenza, il primo passo dovrebbe essere uno dei test FTP di Zwift, sia esso un test a rampa o il tradizionale sforzo massimo di 20 minuti. Sono dolorosi ma inestimabili, permettendoti di ottenere successivamente il massimo beneficio dall'allenamento nelle pedalate future. Armato dei tuoi nuovi dati FTP, ogni sessione di allenamento, uscita di gruppo o gara sarà su misura per te, rendendo la scelta molto più semplice. Se non puoi fare un test FTP, puoi comunque fare un test della soglia funzionale cardiaca (FTHR) per trovare le tue zone di frequenza cardiaca.
Le mie pedalate su Zwift sono simili a quelle all'aperto, anche se più brevi. Faccio un misto di alta e bassa intensità: uscite di gruppo, intervalli individuali, gare occasionali o semplicemente esploro i vari mondi di Zwift. Una delle mie attività preferite su Zwift sono le uscite di gruppo. Sono ottime se, come me, ti manca pedalare con gli altri. L'app Zwift Companion ti permette di scegliere le uscite, classificate tra A ed E, rendendo facile trovare il livello adatto a te. Come nella vita reale, pedalare con gli altri è motivante. Quando pedalo con un gruppo di ciclisti forti all'aperto, spingo me stesso, e le uscite su Zwift non sono diverse. Le persone si danno il cambio davanti, spesso vanno forte in salita e il ritmo fluttua. Zwift non offre soste caffè o la possibilità di segnalare le buche ai compagni di pedalata. Chissà? Se questa quarantena continua, Zwift potrebbe aggiungere queste funzioni.
Per qualcosa di più intenso e competitivo, prova le gare di Zwift. Ogni gara su Zwift che ho fatto è molto dura, con un ritmo incessante fin dall'inizio. È affascinante quanto queste gare siano simili ai criterium a cui partecipavo nel Regno Unito. Si formano fughe, il lavoro viene condiviso tra i corridori, entrano in gioco le tattiche e puoi sfruttare la scia dietro gli altri per risparmiare energia. La sensazione di euforia e adrenalina che provi dando il massimo in un ambiente competitivo è qualcosa che consiglio vivamente. Che tu vinca o arrivi ultimo, queste gare sono divertenti e ti renderanno più in forma e più veloce. Garantito.
Infine, se le gare, le uscite di gruppo o gli intervalli non ti attirano, puoi pedalare al tuo ritmo ed esplorare uno dei mondi di Zwift. Ogni mondo è unico con terreni e sfide diverse. Ci sono tre percorsi dei Campionati del Mondo a Richmond, Innsbruck e nello Yorkshire. C'è anche Londra, che include parte del percorso della gara su strada olimpica del 2012 e le Surrey Hills. Watopia, il mondo originale di Zwift, è il mio preferito. È un epico mix di lunghe strade pianeggianti come quelle di Fuego Flats, colline ondulate come quelle di Titan’s Grove o salite mastodontiche come l'Alpe du Zwift, una ricostruzione del monumentale Alpe d’Huez.
Quando voglio allenarmi in salita e fuggire mentalmente, l'Epic KOM a Watopia è la mia destinazione. Questa salita di 9,5 km parte dal livello del mare, attraversa un villaggio e sale gradualmente oltre la linea delle nevi fino a raggiungere la vetta ghiacciata. Come nella vita reale, sei in sella e fuori sella, girando le gambe al tuo ritmo o spingendo sui pedali mentre ti avvicini alla cima. La sensazione di soddisfazione personale in vetta illustra quanto lontano sia arrivato il ciclismo indoor.
Il valore del ciclismo indoor durante questo periodo difficile non può essere sottovalutato. Che tu utilizzi un rullo smart per competere su Zwift o semplicemente pedali sui rulli, il ciclismo indoor ci mantiene in forma, in salute e pronti a pedalare mentre ci concentriamo su un futuro più luminoso e sulla strada che ci attende.
Testo: Charles Graham-Dixon
Foto: @samisauri
